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增肌意味着增加骨骼肌的数量和质量。如果把增肌的过程比作作坊生产，那么原材料和生产线缺一不可。肌肉生产“车间”需要哪些关键成分？充足的能量、富含亮氨酸、异亮氨酸等支链氨基酸的优质蛋白质、充足的碳水化合物、n-3多不饱和脂肪酸、维生素D、维生素C等抗氧化营养素以及多酚等。那么，如何从食物中获取这些营养物质来帮助您在生活中锻炼肌肉呢？
毫不夸张地说，肌肉是人体蛋白质的“仓库”，人体50-75%的蛋白质都储存在肌肉中。”肌肉。在微观世界中，肌肉是由大分子蛋白质组成，如输送氧气的肌红蛋白、负责收缩功能的肌蛋白、负责肌肉细胞分裂的肌动蛋白、负责细胞运动的肌蛋白等。和细胞内物质运输。有.
充足的蛋白质摄入是增肌的关键因素，一般建议每天每公斤体重摄入12至18克蛋白质。一般人每天每公斤体重摄入12克蛋白质相对容易，但要达到18克，就需要吃更多的蛋白质食物，如瘦肉、鸡胸肉和鱼。这就是许多想要增肌的人选择蛋白粉的原因之一，因为他们吃得过多，但最终可能会因为肉类选择不当而消耗更多的脂肪。食用富含亮氨酸、异亮氨酸等支链氨基酸的优质蛋白质，如乳清蛋白，可以有效促进骨骼肌细胞的蛋白质合成，提高骨骼肌细胞的葡萄糖吸收能力。
除了吃得足够之外，吃的频率也很重要。一般餐后14小时内肌肉蛋白合成率升高，餐后4小时肌肉蛋白合成率降低。因此，每餐经常食用瘦肉、鱼、虾、禽、蛋等优质蛋白质，更有利于骨骼肌的合成和维持。
尽管蛋白质是关键成分，但碳水化合物在人体代谢工厂中发挥着基础性、不可动摇的作用。即使在锻炼肌肉时，您的身体也需要吸收足够的碳水化合物。一般来说，18岁以上的成年人每天应该摄入至少120克碳水化合物。建议将碳水化合物的摄入量在每天120克以上。能量比维持在5060。
很多人直接把自己想吃的碳水化合物的量和自己想吃的主食的量画上等号。事实上，这个量包括来自谷物、谷类和土豆的淀粉、来自牛奶的乳糖、来自水果的葡萄糖和果糖。从这个角度来看，丰富多样的碳水化合物摄入不仅可以防止体重增加，还能促进健康的胰岛素分泌，产生理想的餐后血糖水平，这也是刺激肌肉合成的重要因素。每日主食的50%来自土豆和全谷物，这会产生高饱腹感，减少血糖和血脂的波动，为健康增肌提供稳定的代谢基础。
除了上面提到的大量营养素外，增强肌肉和促进肌肉健康与一些微量营养素有着千丝万缕的联系，每个人每天都应该通过食物有意识地摄入这些营养素。
氧化应激是生物体的自然反应，但过度的氧化应激会导致DNA损伤、蛋白质结构损伤，当然也会影响肌肉健康。哪些坏习惯会损伤肌肉？吸烟、饮酒、过度运动、服用某些药物、超重或肥胖以及经常暴饮暴食引起的血脂和血糖异常都是氧化应激的原因。不暴饮暴食、戒烟、限酒、避免超重和肥胖也可以被视为间接保护肌肉。
锻炼肌肉不仅仅与吃什么有关，还涉及对食物的思考、强调规律的膳食以及调整烹饪方法。营养和健康就像伟大的保湿植物，日日夜夜地茁壮成长，尽管悄无声息。快来建立合理的饮食结构，收获健康的肌肉吧！
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健康大使是合法的活动吗？它是合法且正式的。由于健康大使是由政府或相关组织任命的人员，他们的主要使命是宣传和推广健康知识和健康生活方式，这是非常重要的公共卫生服务。此外，健康大使均经过专业培训和考核，具备相关知识和技能，能够更好地履行职责。因此，健康大使是合法的、的。此外，还有很多健康大使，他们可以通过社区、学校等场所宣传健康知识，例如建立健康传播、倡导健康生活方式、提高公众健康意识等，可以执行一系列任务。它还可以为公共卫生和其他方面做出贡献。作出积极贡献。
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